Recetas para deportista
1. *Avena*
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*Descripción*: Rica en carbohidratos complejos, fibra y proteínas,
proporciona energía sostenida para entrenamientos largos y ayuda a estabilizar
los niveles de azúcar en la sangre.
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*Receta: **Avena con frutas y nueces*
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Ingredientes: 1 taza de avena, 1 taza de leche o agua, 1 cucharada de miel, ½ taza de
frutas (banano, fresas), 1 cucharada de nueces o almendras.
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Preparación: Cocina la avena en leche o agua a fuego medio. Añade miel y
las frutas al final. Espolvorea las nueces por encima para añadir textura y más
nutrientes.
2.
*Plátanos*
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*Descripción*: Fuente rápida de energía gracias a sus carbohidratos simples
y rico en potasio, lo que ayuda a prevenir calambres musculares.
- *Receta: **Batido de plátano y
mantequilla de maní*
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Ingredientes: 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de leche o bebida vegetal,
1 cucharadita de semillas de chía.
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Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener
una consistencia suave. Ideal para después de entrenar.
3. *Pechuga de pollo*
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*Descripción*: Alta en proteínas y baja en grasas, es fundamental para la
reparación y construcción muscular.
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*Receta: **Pollo a la plancha con quinoa y verduras*
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Ingredientes: 1 pechuga de pollo, 1 taza de quinoa cocida, espinacas,
zanahorias, brócoli, sal y pimienta.
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Preparación: Cocina la pechuga a la plancha con un poco de aceite de oliva,
sal y pimienta. Sirve con quinoa cocida y un salteado de verduras.
4. *Salmón*
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*Descripción*: Rico en omega-3, tiene propiedades antiinflamatorias que
mejoran la recuperación muscular y promueven la salud cardiovascular.
- *Receta: **Salmón
al horno con espárragos*
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Ingredientes: 1 filete de salmón, espárragos, limón, ajo, sal y pimienta.
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Preparación: Coloca el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear, sazona con
limón, ajo, sal y pimienta. Hornea a 180°C por 15-20 minutos.
5. *Frutos secos y semillas*
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*Descripción*: Almendras, nueces y semillas de chía o linaza son ricas en
grasas saludables, proteínas y fibra, perfectas para mantener la energía
durante el día.
- *Receta: **Barritas
energéticas de frutos secos*
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Ingredientes: 1 taza de dátiles, ½ taza de almendras, ½ taza de nueces, 2 cucharadas de
semillas de chía, 2 cucharadas de coco rallado.
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Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener
una masa. Presiona en un molde, refrigera por una hora y corta en barritas.
6. *Batata (camote)*
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*Descripción*: Rica en carbohidratos complejos, vitamina A y C, es excelente para reponer
energía y fortalecer el sistema inmunológico.
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*Receta: **Batata asada con canela y miel*
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Ingredientes: 2 batatas, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de
aceite de coco.
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Preparación: Pela y corta las batatas en rodajas. Mezcla con aceite de coco, canela y
miel. Hornea a 200°C por 25-30 minutos.
7. *Yogur griego*
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Rico en proteínas y probióticos, favorece la salud digestiva y la recuperación
muscular.
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*Receta: **Parfait de yogur griego con granola*
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Ingredientes: 1 taza de yogur griego, ½ taza de granola, ½ taza de fresas y
arándanos, 1 cucharadita de miel.
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Preparación: En un vaso, alterna capas de yogur, granola y frutas. Rocía
con un poco de miel para un toque dulce.
8. *Huevo*
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*Descripción*: Fuente de proteínas de alta calidad, con aminoácidos esenciales y una
excelente opción para el desayuno o post-entrenamiento.
- *Receta: **Tortilla
de claras de huevo con espinacas*
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Ingredientes: 4 claras de huevo, 1 taza de espinacas, 1 tomate, 1
cucharadita de aceite de oliva.
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Preparación: Bate las claras de huevo y cocina en una sartén con aceite de
oliva. Añade las espinacas y el tomate picado antes de cerrar la tortilla.
9. *Quinua*
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*Descripción*: Es un grano completo rico en proteínas, fibra y minerales, ideal para
mantener la energía y promover la recuperación muscular.
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*Receta: **Ensalada de quinoa con aguacate y pollo*
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Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, ½ aguacate, 1 pechuga de pollo cocida y
desmenuzada, tomate, pepino, aceite de oliva.
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Preparación: Mezcla la quinoa cocida con los demás ingredientes, sazona con aceite de
oliva, sal y pimienta al gusto.
10. *Espinacas*
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*Descripción*: Ricas en hierro, calcio y antioxidantes, ayudan a mejorar la
oxigenación muscular y promueven la recuperación.
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*Receta: **Batido verde de espinacas*
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Ingredientes: 1 taza de espinacas frescas, 1 plátano, ½ taza de piña, 1 cucharadita de
jengibre rallado, 1 taza de agua o leche vegetal.
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Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una
consistencia suave. Perfecto para
hidratarse después del ejercicio.
Estas recetas y alimentos te proporcionarán los
nutrientes esenciales para optimizar tu rendimiento deportivo, mejorar la
recuperación muscular y mantener tu energía a lo largo del día.
